Wenn das Budget streng begrenzt ist, müssen Sie immer noch kleine Geräte auswählen:
- Fitnessmatte;
- Bank oder Stufe;
- Kurzhanteln mit der Möglichkeit, die Gewichtseinstellung zu ändern;
- Stangen- und Horizontalstangen oder Stangen- und Horizontalbiegungen;
- Gummistoßdämpfer
Wie man all dies ersetzt
Die Sprossen der Leiter ersetzen den Stepper und die beiden stabilen Stühle ersetzen die Liegestütze. Aber nichts kann Gewichte ersetzen. Ja, Sie können viele glückliche Dinge über die Vorteile von Bewegung mit Wasserflaschen, Sandsäcken und Natursteinen schreiben, aber all dies ist großartig, wenn eine Person weiß, wie man sich zurückhält. Wenn er nicht weiß, wie er gleichzeitig die Schulterblätter bis zur Wirbelsäule sammeln und den Druck verringern kann, ist es unwahrscheinlich, dass er das Gewicht im selben gedrungenen Becher mit einer Flasche Wasser qualitativ heben kann.
Wenn es nicht möglich ist, Gewichte zu kaufen, ist es daher am besten, auf den Stufenbarren und Querstangen zu üben, während Sie auf Flohmärkten oder in Avito nach Hanteln und Langhanteln suchen. Für diejenigen, die nicht glauben, dass das Trainieren mit dem Körpergewicht schwierig sein kann, gibt es Calisthenics-Anleitungen.
Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen
Für Anfänger zu Hause ist es am besten, Ganzkörperprogramme zu machen. Die Unterteilung, dh die Unterscheidung in „hoch“, „niedrig“ oder nach Muskelgruppen, ist noch nicht erforderlich, da der gesamte Körper schnell zu einer allgemeinen Erhöhung der Belastung führt.
Schulung 1
- Planke – 3 Minuten, geteilt
- Stehende Hantelpresse – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Mit dem Gummi anheben oder den Stoßdämpfer aus einer vertikalen Position an der Brust ziehen – von 3 bis 10-12
- Reihe „rumänischer“ Hanteln oder mit Hanteln nach vorne kippen – von 3 bis 10
- Klassische Ausfallschritte – 3 bis 12.
Training 2
- Seitenbrett – 3 Minuten pro Seite
- Gewichtete oder regelmäßige Kurven von 3 bis 12
- Hantelreihe am Gürtel in einer Neigung von 3 bis 12
- Kniebeugen mit 1 Hantel auf der Brust – von 3 bis 12-15
- Schwerelose Kniebeuge aus Bulgarien – 3 x 12-15
Sie können diese Komplexe jeden zweiten Tag nacheinander durchführen. Das Trainingsprogramm kann jeden zweiten Tag oder zweimal pro Woche festgelegt werden, wenn die Erholung sehr schlecht ist. Erhöhen Sie im Idealfall das Arbeitsgewicht, wenn das Kraftplateau trifft. Das Ergreifen der Hanteln ist etwas schwieriger, verringert jedoch die Anzahl der Wiederholungen um zwei.
Wie man die Beine entwickelt
Es wird oft fälschlicherweise angenommen, dass das Springen und Herausspringen die Beine „wackelt“. Mehrfach sich wiederholende Springseile, Laufen und andere Cardio-Aktivitäten entwickeln dagegen Ausdauer. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie auf eine Stütze springen, z. B. eine 50 cm hohe Box, oder Bewegungen mit Gewichten ausführen.
Realistisch gesehen können Sie zu Hause folgende Bewegungen ausführen:
- Becher Kniebeugen e Pause Kniebeugen;
- Ausfallschritte mit Hanteln;
- Hocke mit Brusthanteln und Gummistoßdämpfer;
- Bodenlinien mit Hanteln und rumänischen Linien
- Wenn Sie mehr Gewicht benötigen, können Sie Gummistoßdämpfer hinzufügen oder auf einbeinige Versionen von Kniebeugen und Kreuzheben aufrüsten oder auf andere Weise ins Fitnessstudio gehen.
Entwicklung der Muskeln der Arme
Es gibt nur wenige Merkmale: Die gleichen Übungen werden im Fitnessstudio nur mit Hanteln durchgeführt.
Bizeps-Curls
Wenn Sie sitzen oder stehen, müssen Sie Ihre Unterarme an Ihren Körper drücken und Ihre Arme an den Ellbogen beugen, die Hanteln an Ihre Schultern heben und sie dann langsam absenken.
Verlängerung hinter dem Kopf für den Trizeps
Sitzen Sie auf einer Bank, tragen Sie eine Hantel hinter Ihrem Kopf und strecken Sie sanft Ihre Arme an den Ellbogen aus. Es ist nicht notwendig, die Ellbogen „einzuführen“, bis sie klicken. Glätte ist wichtig.
Stehende Hantelpresse
Sie müssen aufrecht stehen, die Muscheln an Ihre Schultern bringen und sanft auf einer gewölbten Flugbahn bis zur Krone fahren.
Merkmale des Trainings für Mädchen
Das „weibliche“ Training unterscheidet sich nicht sehr vom männlichen. Ein Anfänger kann den gleichen Grundplan für den ganzen Körper üben. Wenn er sich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren möchte, können Sie 1-2 Sätze Rückentritte mit Gewichten oder Gummi und seitlichen Oberschenkelabduktionen hinzufügen. Aber nichts davon ist notwendig. Für Anfänger ist es am besten, ein regelmäßiges Training sicherzustellen und technische Fehler zu vermeiden.
Es gibt einige Grundregeln:
- Die Priorität ist die Macht. Cardio kann durch Gehen, Radfahren oder gar nicht ersetzt werden, wobei nur 10.000 Schritte pro Tag ausgeführt werden.
- Die Übung sollte regelmäßig jeden zweiten Tag stattfinden. Egal wie viel Sie nur „Problembereiche“ trainieren möchten, Sie müssen Übungen für den ganzen Körper machen, sonst steigt das Verletzungsrisiko;
- Man muss immer noch richtig essen, man kann nicht alles mit Workouts und dem „Kaloriendefizit“ erreichen
