Liegestütze vom Boden erfordern nicht die Verwendung von speziellen teuren Geräten oder Trainingsgeräten, das Vorhandensein von Sportgeräten. Um gute Ergebnisse zu erzielen, reicht es aus, den Wunsch zu haben, in guter Form und nicht faul zu sein und auch ein geeignetes Biegesystem (Programm) zu verwenden. Und wenn Sie das Training mit testosterone enantat kaufen kombinieren, werden Sie sich in ein paar Wochen im Spiegel nicht mehr wiedererkennen!
Der Vorteil solcher Schulungen ist, dass sie keine Einschränkungen haben. Absolut jeder kann Liegestütze vom Boden aus machen: Kinder, Erwachsene, Senioren, Männer und Frauen.
Vorteile von Liegestützen vom Boden
Diese Grundübung verwendet mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Es gilt als universell und muss in jedem Trainingsplan enthalten sein.
Während ihrer Umsetzung sind sie an der aktiven Arbeit beteiligt:
- Brustkorb;
- Schultergürtel;
- Hände;
- Bauchmuskeln.
Liegestütze betreffen nicht nur verschiedene Muskeln, sondern ermöglichen es Ihnen auch, Ihren Fokus auf bestimmte Gruppen zu verlagern. Um einen bestimmten Bereich zu verarbeiten, reicht es aus, die Last durch Ändern der Kontrollpunkte und der Ausführungstechnik neu zu verteilen.
Die Muskulatur ist bereits in die Arbeit involviert, wenn die Ausgangsposition eingenommen wird. Um den Körper in einer statischen Position zu halten, werden die Interkostal- und Bauchmuskeln, der Rücken sowie die Arme und Beine aktiviert.
Dank dieser einfachen, bequemen und vor allem effektiven Übung wird Muskelmasse angesammelt. Darüber hinaus wird eine Person, die regelmäßig Liegestütze vom Boden macht, stärker und belastbarer. Die Aufprallgeschwindigkeit erhöht sich ebenfalls.
Die folgenden Muskelgruppen erhalten die größte Belastung:
- Brust . Sorgen Sie für Abduktion und Adduktion sowie für die Rotation des Humerus. Sie funktionieren am besten in einer breiten Griffposition.
- Trizeps. Dank der Trizepsmuskulatur werden die Arme in einer engen Griffposition so gut wie möglich gestreckt und entwickelt.
- Bizeps. Holen Sie sich eine starke Ladung, die die Kraft der Bizepsmuskeln erhöht.
- Deltamuskel. Sie erhalten ein schönes Relief und daher wirken die Schultern optisch größer.
- Gezackte Front. Die seitliche Brust wird mit einer begrenzten Art von Übung trainiert und Liegestütze gelten als die besten unter ihnen.
- Pyramidal. Die Ellbogenmuskeln, die eine Fortsetzung des Trizeps darstellen, erleichtern die Streckung der Unterarme.
Ein richtig gestaltetes Programm und eine Leistungstechnik ermöglichen es Ihnen, nicht nur die Muskeln zu nutzen. Liegestütze stärken das Atmungs- und Herz-Kreislaufsystem, Knochengewebe, Gelenke und Bänder und wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden haben sich stark verbessert.
Für eine Person, die keinen Sport treibt und nicht ins Fitnessstudio geht, können Sie mit dieser Übung geschwächte Muskeln schnell trainieren. Dank dessen wird es viel einfacher, Routineaufgaben auszuführen, die bestimmte körperliche Aktivitäten beinhalten.
Wie fange ich richtig mit dem Unterricht an?
Nachdem Sie sich ein Ziel gesetzt haben – Liegestütze zu starten, müssen Sie verstehen, dass es sowohl psychisch als auch physisch schwierig sein wird. In dieser Phase ist es wichtig, es nicht zu übertreiben, sondern alles richtig zu machen, damit es in Zukunft viel einfacher wird, von einfach zu komplex zu wechseln.
Es wird nicht empfohlen, sich in der ersten Lektion zur Erschöpfung zu bringen. Das erzielte Ergebnis ist nicht nur auf die Anzahl der Ansätze zurückzuführen, sondern auch auf die Technik der Leistung, die viel wichtiger ist. Und wenn Sie nur mit Zahlen und nicht mit Qualität treffen, hat dies keine Auswirkungen. Anfänger sollten die klassische Push-up-Option nach Abschluss dieser Übung zuerst von der vertikalen Ebene und dann von den Knien aus starten.
Es besteht kein Grund zur Eile. Jede Phase dauert sieben Tage bis mehrere Wochen. Sie müssen sich ausschließlich auf Ihr Training und Ihre Fitness konzentrieren. Die Bereitschaft, zur nächsten Stufe überzugehen, zeigt sich darin, dass bei der Umsetzung des derzeitigen Niveaus keine Schwierigkeiten bestehen.
Besonderes Augenmerk wird auf die Beherrschung der Ausgangsposition gelegt, die von der Art der Beugung, der Korrektheit der Atmung und der Richtung jeder Bewegung abhängt. Der Oberkörper fällt beim Einatmen ab und steigt beim Ausatmen an. Es muss überprüft werden, ob der Körper ständig gerade ist und das Absenken und Anheben des Körpers ausschließlich durch Biegen und Strecken der Arme erfolgt.
Allgemeine Richtlinien für Anfänger:
- Sie sollten mit 10 Wiederholungen nach oben gehen. Es wird empfohlen, das Tempo schrittweise zu erhöhen. Die Hauptsache ist, auf deine eigenen Gefühle zu hören, wie der Körper auf die aktuelle und zunehmende Belastung reagiert. Nach dem Unterricht sollte das Gefühl der Müdigkeit leicht sein. Keine Überspannung. Dies gilt insbesondere für die ersten Trainingseinheiten.
- Vor Beginn des Unterrichts muss immer ein zehnminütiges Aufwärmen durchgeführt werden, und die geplante Anzahl von Wiederholungen sollte in mehreren Ansätzen mit Intervallen von 2-3 Minuten durchgeführt werden.
- Sie müssen regelmäßig Liegestütze machen. Das Training sollte niemals an das Regime angepasst werden.
- Die Entwicklung eines Schulungsprogramms muss notwendigerweise mit bestimmten Zielen einhergehen. Wenn Sie Muskeln aufbauen müssen, müssen Sie täglich trainieren. Sie können Liegestütze machen, um sich in guter körperlicher Verfassung zu halten und Ihr Körpergewicht zwei- bis dreimal pro Woche zu normalisieren.
- Diejenigen, die sich entscheiden, täglich zu trainieren, sollten schrittweise zu diesem Tempo übergehen. Zuerst müssen Sie dies jeden zweiten Tag tun, um Ihre Muskeln auf Stress vorzubereiten. Ruhen Sie sich aus und geben Sie Ihren Muskeln einen Schub, um an Masse zu gewinnen.
- Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie nicht nur die Beschreibung, sondern auch die Empfehlungen sorgfältig studieren.
- Wenn Sie Liegestütze machen, können Sie experimentieren und sich einige Freiheiten erlauben, aber bereits wenn alle Bewegungen verfeinert sind, sind Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer gut entwickelt, dh mit der Erfahrung, die im Laufe der Zeit entsteht.
Es ist ratsam, die ersten Sitzungen vor einem Spiegel durchzuführen. Auf diese Weise können Sie alle Fehler und Mängel sehen, die gemacht wurden, sodass Sie die Technik sofort anpassen und korrigieren können
