Kettlebell-Übungen

Kettlebell ist eine vielseitige Kugel. Mit ihnen können Sie sowohl Ausdauer als auch Kraft steigern und gleichzeitig Fett verbrennen. Sie sind in den USA sehr beliebt und in ihrer Heimat Russland etwas weniger. Wir haben eine Kettlebell – Standard-Sport- und Militärausrüstung. In der Zwischenzeit wird der Fitness-Athlet viel vom Training mit ungewöhnlichen Geräten profitieren. Gewichte können aufgenommen werden und weniger oder mehr Gewicht. Damit wird es heute keine Schwierigkeiten mehr geben: In fast jedem Sportgeschäft gibt es Kindergewichte von 8 kg und „Gewichte“ für CrossFit mit einem Schritt von einem Kilogramm.

Merkmale des Kettlebell-Trainings

Die westliche Welt hat sich in Kettlebells verliebt, weil Sie so Ihren ganzen Körper in nur einer halben Stunde trainieren können. Jede Übung umfasst den Rücken und die Beine. Dies sind die größten Muskelgruppen, die die maximale Energiemenge verbrauchen. Kettlebell-Übungen helfen Ihnen also, besser abzunehmen als jede andere Aktivität.

Die Hauptmerkmale des Kettlebell-Hebens:

• Belastet gleichzeitig Muskeln und Herz und kombiniert die Vorteile von Cardio- und Krafttraining.
• Hilft Zeit bei separaten Aerobic-Übungen zu sparen;
• Erhöhen Sie die Ausdauer;
• Es dient als gutes körperliches Training für Läufer, Radfahrer und Schwimmer;
• Verbrennen Sie in 30 Minuten so viele Kalorien wie eine Stunde regelmäßiges Training im Fitnessstudio.
• Trainieren Sie die Muskeln des Rückens der Oberschenkel und des Gesäßes sowie der Arme, Schultern und des Rückens.
• Es kann vielseitig sein. Einige Hantelübungen können für das Krafttraining angepasst werden, um die Brust-, Rücken- und Vorderschenkelmuskulatur weiter zu pumpen.
• Entwickelt gleichmäßig alle Muskeln des Körpers, führt nicht zu einer ausgeprägten Muskelhypertrophie einer einzelnen Region;
• Es begünstigt die Aktivierung der Muskeln der „Rückenkette“, bereitet den Körper auf ein intensiveres Krafttraining vor;
• Verbessern Sie die Leistung beim Laufen und beim normalen Cardio.
• Hilft, Steifheit in den Hüftgelenken zu beseitigen, verbessert die allgemeine Mobilität.

Für wen ist das Kettlebell-Training geeignet?

Zuerst müssen Sie Kettlebell Lifting und Fitness trennen. Der erste ist ein Ausdauerwettbewerb in der Kettlebell Snatch und die Kettlebell sauber und ruckartig. Dies bedeutet nicht, dass der Athlet andere Bewegungen mit der Kettlebell ausführen wird. Normalerweise machen professionelle Gewichtheber GPP im Fitnessstudio mit einer Langhantel, Hanteln und Simulatoren. Um die allgemeine Ausdauer des Körpers zu verbessern, laufen sie auf dem Land oder schwimmen in der Nebensaison. Kettlebell-Heben macht eine Person hart und „trocken“, aber das Training erfordert viel Zeit und einen kompetenten Ansatz. Das Jahr ist in Saison und Nebensaison unterteilt, während der Saison wird das Kettlebell-Heben größtenteils praktiziert, in der Nebensaison kann dem Pumpen und Krafttraining mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Kettlebell Fitness zieht Menschen mit völlig anderen Parametern an. Kettlebells erhöhen die Ausdauer, verbessern Ihre Figur, verbrennen überschüssiges Fett und sind gleichzeitig kostengünstig und nehmen nicht viel Platz in der Wohnung ein. Ein paar Gewichte und ein Gummi-Expander passen in jeden Innenraum. Während Hanteln, Hanteln und Bänke nur unter Fans zu finden sind. Mit Kettlebell Fitness können Sie kurze und intensive Workouts organisieren, Zeit sparen und Energie für andere Aktivitäten sparen. Es reicht aus, einmal zu lernen, wie man mit Gewichten umgeht, und Sie müssen sich nicht für Fitnessstudios entscheiden, durch die Stadt fahren und Zeit auf dem Weg zum Fitnesscenter verbringen.

Natürlich können Kettlebells nicht für alle Zwecke eine universelle Kugel sein. Sie sind nicht für diejenigen geeignet, die eine beträchtliche Muskelmasse aufbauen möchten und ein Muskelvolumen aufbauen möchten, das ausreicht, um in der Bodybuilding-Szene mithalten zu können. Kettlebells helfen Ihnen nicht dabei, Ihre Figur zu korrigieren, wenn das Ziel darin besteht, ein paar Kilogramm Muskeln aufzubauen. Sie stärken nur die vorhandenen und führen zu einer leichten Hypertrophie.

In Bezug auf Kettlebells und ältere Kunden gibt es gegensätzliche Ansichten. Medizinisch ausgebildete Heimspezialisten empfehlen normalerweise, schwimmen zu gehen oder Pilates zu nehmen, um die Gelenke und die Wirbelsäule zu schonen. Kettlebells eignen sich jedoch noch besser für ältere Kunden von Sportvereinen, da sie im Gegensatz zum Schwimmen keine Torsionsbelastung des Rückens verursachen und im Gegensatz zu Pilates im Simulator nicht zur Überlastung der Bänder beitragen. In dem großen Unternehmen, Kettlebells zu beherrschen, ist ein kompetenter Ausbilder wichtig.

Kinder und Frauen können sowohl Kettlebell heben als auch Sport treiben. Das Training belastet die Wirbelsäule nicht und behindert das Wachstum von Kindern nicht. Und für die sichere Entwicklung der Technik gibt es gepolsterte Gewichte oder Gummigewichte, damit Kinder ihre Unterarme nicht verletzen, während sie lernen, sie zu heben.

Die besten Kettlebell-Übungen

Pavel Tsatsulin, der Autor der Kettlebell-Fitness-Technik, sagt, dass es für einen Anfänger ausreicht, einen Schwung oder einen Schwung mit einer Kettlebell zu lernen, und er wird bereits über ein vollwertiges Trainingsgerät verfügen, das buchstäblich mehrere Monate lang verwendet werden kann. Dann – um das Schnappen zu meistern, reinigen und ruckeln, lange Zyklen reinigen und andere Übungen.

Krafttraining mit Kettlebells bietet Funktionen, mit denen Sie regelmäßige Pressen und Kreuzheben auf besondere Weise betrachten können. Kettlebell-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gelenke und Bänder weiter zu stärken und nicht nur Ihre Muskeln zu trainieren.

Übungskomplexe mit Gewichten können sehr unterschiedlich sein. Am einfachsten ist es, die Kettlebell vor sich 30 Sekunden lang bis zur Taille zu schwingen und 15 bis 20 Minuten lang eine Minute auszuruhen. Die komplexeren werden unten angegeben.

Sie können jeden zweiten Tag oder 2-3 Mal pro Woche mit Kettlebells trainieren oder sogar noch häufiger, wenn Sie ein erfahrener Athlet sind. Einige Athleten organisieren Übungen, die zwischen Kraft- und Ausdauerarbeit am Tag wechseln, z. B. Montag, Mittwoch und Freitag, stehende Presse, Liegestütze mit Gewichten wie Gewichten, Klimmzügen, Ausfallschritten und Kniebeugen und nur dienstags und donnerstags Schaukeln mit Ruheintervallen durchführen. Der Plan hängt vom Ziel ab. Abnehmen erfordert mehr Training, eine höhere Frequenz und nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um die Muskeln zu stärken.

Handpresse

Techniken:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht;
2. Das Gewicht wird mit einem Griff in der Mitte der Handfläche positioniert.
3. Die Kugel wird aufgrund einer starken Streckung der Knie- und Hüftgelenke mit geradem Rücken vom Boden genommen.
4. Der Unterarm wird gegen den Körper gedrückt;
5. Drücken Sie die Kugel nach oben und drücken Sie die Ellbogen- und Schultergelenke nach oben.
6. Senken Sie es vorsichtig in seine ursprüngliche Position

Die gleiche Anzahl von Wiederholungen wird von jeder Hand ausgeführt. Wenn sich ein Athlet bei einer Bewegung mit den Beinen bedient, ist dies kein Bankdrücken mehr, sondern ein Stoß.

Schaukel vor dir

Diese Bewegung wird als Schlüssel für das Kettlebell-Training angesehen. Sie ersetzt viel Cardio, genauso wie das Schwanken mit einem schweren 24- oder 32-kg-Kettlebell-Kreuzheben. Bewegung kann als schwierig zu koordinieren angesehen werden. Dies ist eine eher seltene explosive Übung in der modernen Fitness.

Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Sie müssen aufrecht stehen und die Kugel vom Knie entfernen, indem Sie die Knie- und Hüftgelenke strecken. Die Hände sind am Griff, der Griff ist geschlossen, aber nicht im Schloss;
2. „Setzen Sie das Becken ein“ strecken Sie die Gelenke vollständig, das Gewicht durch Trägheit steigt auf die Höhe der Taille;
3. Senken Sie die Kugel, indem Sie die Knie und Hüftgelenke zwischen den hängenden Beinen beugen.
4. Schieben Sie es wieder nach vorne, ohne die Hände zu heben.
5. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Schwüngen gemäß Plan durch und senken Sie die Kettlebell mit geradem Rücken auf den Boden.

Schwünge können vollständig sein, dh mit einem Aufwärtsschwung hinter dem Kopf erfordert dies eine gute Flexibilität und Beweglichkeit des Schultergelenks und steht nicht jedem zur Verfügung.

Cup Squat

Die Becher- oder Kettlebell-Becher-Hocke kann als Übung zur Entwicklung des gesamten Unterkörpers verwendet werden. Ein schwereres Gewicht wird nützlich sein. Der Experte kann die Übung mit zwei Kettlebells oder Kettlebells und einem Gummikissen unter den Füßen und in den Händen durchführen

Die Technik ist wie folgt:

• Die Kettlebell wird an den Seitengriffen vom Boden genommen und auf Brusthöhe gebracht. Es ist zulässig, die Brustschale mit einer Seite zu berühren;
• Die Füße stehen mit den Füßen auf eine bequeme Breite zur Seite gedreht, es ist nicht notwendig, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen;
• Die Hauptsache ist, sich so zu bewegen, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen gehen und das Becken unter die Knie fällt, während die Wirbelsäule gerade bleibt. Sie müssen sich vollständig hinsetzen und aufstehen, um die Bewegungsfreiheit zu wahren.
• Der Rücken während der Übung ist gerade, die Presse ist hart, Sie müssen sie mit hoher Qualität ausführen