Nicht alle Nahrungsfette machen uns fett. Aktuelle Informationen zu nützlichen Lipiden können Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Fett zu schmelzen!
Früher galten sie als Hauptverursacher aller Gesundheitsprobleme, aber heute wurden Nahrungsfette begnadigt und erleben eine echte Renaissance. Immer mehr Studien zeigen, dass unsere Chancen, die Gesundheit zu erhalten und zu verbessern, ohne Fett relativ gering sind. Für Fitnessbegeisterte haben sogar Fette eine angenehme Überraschung: Einige Fette verbessern die Funktionsbereitschaft und helfen dabei, die Schicht aufzulösen, die die Bauchmuskeln vor den Augen verbirgt. Hier sind drei Gruppen von Fetten, deren Wert nicht überbewertet werden kann; Sie können sie in jedem Supermarkt und in Nahrungsergänzungsgeschäften kaufen.
1. EPA und DHA
Alles begann mit einem Studio in Grönland. Seine Protagonisten sind die Inuit – die Ureinwohner der Insel, die sich trotz des Mangels an Obst und Gemüse in der Ernährung durch ein gesundes Herz auszeichnen. Seitdem wurden viele wissenschaftliche Artikel veröffentlicht, die die vorteilhaften Eigenschaften der in Fischöl enthaltenen Omega-3-Säuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – bestätigen. Diese Fettsäuren wirken sich positiv auf Herz, Gelenke, Gehirn, Immunsystem und Augen aus. Es wird angenommen, dass das Geheimnis ihrer Kraft in der Fähigkeit liegt, Entzündungsreaktionen in unserem Körper zu unterdrücken.
Für Sportliebhaber haben diese „coolen“ Lipide ein Sonderangebot vorbereitet. Eine Studie der Medizinischen Fakultät der Universität Washington (St. Louis) zeigte, dass EPA und DHA eine anabole Aktivität aufweisen und die Muskelproteinsynthese stimulieren. Darüber hinaus wurden 2014 die Ergebnisse der wissenschaftlichen Arbeit im „Journal of Sports Medicine and Pharmacology“ veröffentlicht, die zeigten, dass Sportler bei der Einnahme von Omega-3 weniger wahrscheinlich unter Muskelschmerzen leiden, die durch Training verursacht werden.
Studien haben auch gezeigt, dass EPA und DHA während des Trainings die Durchblutung der Muskeln verbessern, was sich positiv auf die sportliche Leistung auswirkt. Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung, der Verhinderung der Insulinresistenz und der Verbesserung der Stoffwechselprozesse verlangsamen hohe Konzentrationen von EPA und DHA die Fettablagerung im Körper und verbessern die Zusammensetzung des Gewebes.
Aus dem Essen
Zusätzlich zu dem Walöl, das die Inuit von Grönland genießen, kommen EPA und DHA in großen Mengen in den folgenden Fischsorten vor: Hering, Regenbogenforelle, Saibling, Kohlenfisch, Lachs, Sardellen, Makrele und Sardine. Darüber hinaus finden Sie diese Fettsäuren in pflanzenfressendem Fleisch, Bio-Milch, Omega-3-reichen Eiern und anderen mit Omega-3 angereicherten Lebensmitteln.
Einige pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Chiasamen, Leinsamenöl und Rapsöl enthalten ebenfalls EPA und DHA, wenn auch in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). In unserem Körper wird ALA in EPA und DHA umgewandelt, aber Studien haben gezeigt, dass diese Umwandlung ziemlich langsam ist.
Insgesamt sind alle diese Lebensmittel eine gute zusätzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und füllen Ihren Körper mit Tonnen von nützlichen Nährstoffen, aber Fisch war und ist die beste Quelle für EPA und DHA.
Aus Zusatzstoffen
Nur wenige essen fetten Fisch in ausreichenden Mengen, daher ist die Einnahme eines Fischölzusatzes eine gute Versicherungspolice für Fitnessbegeisterte. Es ist wichtig zu verstehen, dass beim Vergleich von Arzneimitteln nicht nur der Gesamtgehalt an Fischöl berücksichtigt werden muss. Unabhängig davon, ob Sie sich für eine Kapsel oder eine Lösung entscheiden, versuchen Sie, ein Produkt zu finden, auf dem mindestens 500 mg EPA und DHA auf dem Etikett angegeben sind. Wenn Sie ein solches Medikament einmal täglich einnehmen, erhalten Sie die optimale Dosis an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie keinen fischigen Nachgeschmack mögen, kaufen Sie eine Ergänzung mit natürlichen Aromen wie Zitronen- oder Orangenaromen.
Glücklicherweise müssen Sie sich heutzutage keine Sorgen mehr um die chemische Reinheit von Fischölprodukten machen. Regulierungslabors, die unabhängige Drogentests durchführten, konnten in den meisten getesteten Omega-3-Präparaten keine signifikanten Mengen an Quecksilber oder anderen Toxinen nachweisen.
2. Konjugierte Linolsäure
Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass konjugierte Linolsäure (CLA, CLA, Omega-6-Säure) ein starker Verbündeter im Kampf gegen Fettfalten ist. Fallstudie: In einer kürzlich durchgeführten spanischen Studie tranken Freiwillige 6 Monate lang angereicherte Milch mit 3 g CLA pro Tag. Nach dem angegebenen Zeitraum zeigten sie eine größere Abnahme der Fettmasse zusammen mit einer Abnahme des Taillenvolumens im Vergleich zu der Gruppe, die mit 3 g Olivenöl angereicherte Milch erhielt.
KLK greift Fettdepots aus allen Hüften an. Es verlangsamt die Prozesse der Proliferation und des Wachstums von Fettzellen, blockiert die Gene, die für die Ansammlung von Fett kodieren, und erhöht die Empfindlichkeit von Geweben gegenüber Insulin. Darüber hinaus kann CLA die Fettverbrennung während des Trainings beschleunigen, was sich nicht nur positiv auf die Gewebezusammensetzung auswirkt, sondern auch die Muskelausdauer während des Trainings erhöht.
Das neueste Forschungspapier aus dem Journal of Strength and Functional Training hat gezeigt, dass eine CLA-Supplementierung die Testosteronsekretion stimulieren kann. Wissenschaftler berichteten, dass der Testosteronspiegel nach dem Krafttraining bei Probanden, die 6 g CLA pro Tag erhielten, höher war als bei Personen, die Placebo einnahmen. Und da Testosteron das wichtigste anabole Hormon ist, zeigen diese Daten tatsächlich, dass CLA das Muskelwachstum beschleunigen kann.
Das ist aber noch nicht alles! Im Jahr 2014 führten Forscher der Universität von Nebraska in Lincoln ein Experiment durch, das zeigte, dass die Einnahme von CLA über 6 Wochen in Kombination mit regelmäßigem Training die Bluttriglyceridspiegel wirksamer normalisiert als das Training in Kombination mit einem Placebo. Und dies ist nicht die einzige Studie, die zeigt, dass CLA durch verbesserte Blutfett- und entzündungshemmende Wirkungen zur Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt.
Aus dem Essen
Die Hauptquellen für CLA sind Fleisch und Milchprodukte. Das Problem ist, dass die Entwicklung der Lebensmittelindustrie in Verbindung mit unserem Wunsch nach mageren tierischen Produkten zu einem starken Rückgang der CLA-Menge in Milch und Fleisch geführt hat. Die Situation kann durch die Verwendung von Milch und Fleisch von Weidetieren korrigiert werden.
Wissenschaftler der Universität Newcastle in Großbritannien haben herausgefunden, dass Milch von Kühen, die mit biologischen Technologien, einschließlich Beweidung, aufgezogen wurden, 60% mehr CLA enthält als Milch von Tieren aus großen Tierfarmen, in denen das Hauptfutter der Weizen ist. Schaf- und Ziegenmilch, insbesondere wenn die Tiere auf Gras weiden, enthalten ebenfalls große Mengen an CLA.
