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Die besten Workouts zum Abnehmen

Wissenschaftlich bewiesen, dass Aerobic-Training (oder Cardio-Training ) am effektivsten ist, um Fett zu verbrennen und die Figur bei Männern und Frauen zu formen. Langfristig  trägt eine hohe körperliche Aktivität eher zur Gewichtserhaltung bei als eine Ernährung. Aerobes Training stärkt das Herz-Kreislauf-System , steigert die Ausdauer und die Leistungsfähigkeit des Körpers, verbessern den mentalen Zustand. Aerobes Training beschleunigt die Erholung von psychischem Stress und erhöht die Stressresistenz. Dieses Aerobic-Trainingsprogramm ist universell, damit können Sie ein individuelles Trainingsprogramm erstellen, das am besten zu Ihnen passt.

Die Studie zeigte, dass Intervall-Cardio-Workouts (3-mal pro Woche, jeweils 20 Minuten, ohne 10-minütiges Aufwärmen) das Gewicht in 3 Monaten Training um etwa 1,5 kg reduzieren können.  Nach den Ergebnissen der Studie von M. Heydari betrug der Fettabbau 2 kg, während die Muskulatur leicht anstieg (+ 0,5 kg Muskelmasse). Krafttraining liefert die schlechtesten Ergebnisse.  Es ist erwähnenswert, dass diese Studien an Freiwilligen durchgeführt wurden, die ihre Ernährung und ihren Tagesablauf nicht änderten . Lesen Sie mehr: Trainieren Sie und steigern Sie Ihren Stoffwechsel .

So trägt das Training nur 15-20% zum Figuraufbau bei, 50% sind Ernährung , 25% Sporternährung und Pharmakologie . Ein qualitativ hochwertiges Ergebnis kann viel schneller erzielt werden, wenn Sie einen integrierten Ansatz verwenden.

Wie kann ich meine aeroben Trainingsergebnisse verbessern?

  • Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl und Planung des Trainings, vermeiden Sie Übertraining .
  • Achten Sie auf eine ausreichende Ernährung
  • Nehmen Sie die richtige Sporternährung ein
  • Nutzen Sie pharmakologische Unterstützung
  • Siehe auch: warum ich nicht abnehmen kann

Aerobe Trainingsregeln zur Gewichtsreduktion 

  • Erhöhen Sie zu Beginn des Trainings die Belastung schrittweise, damit sich der Körper an die körperliche Aktivität anpassen kann.
  • Trainiere mindestens 3 mal pro Woche. Je öfter Sie trainieren, desto mehr Ergebnisse werden Sie erzielen. Trainiere jeden Tag optimal.
  • Die beste Zeit für Aerobic-Übungen ist morgens (vor dem Frühstück)  . Am Morgen wird der Stoffwechsel unter dem Einfluss von aktivierenden Hormonen – Katecholaminen , Glukokortikoiden und Testosteron – beschleunigt .  Wissenschaftler haben gezeigt, dass aerobes Training mit der gleichen Dauer und Intensität am Morgen 20 % mehr Energieaufwand erfordert als am Abend. So verbrennen Sie morgens 20 % mehr Fett als abends. Darüber hinaus ist es besser, zur gleichen Tageszeit zu trainieren, da die zirkadianen Rhythmen an die Art der körperlichen Aktivität angepasst sind.
  • Die Mindestdauer des Aerobic-Trainings beträgt 30 Minuten, die optimale Dauer beträgt 1 Stunde. Je länger Sie trainieren, desto mehr Fett wird verbrannt.
  • 1 Stunde vor dem Aerobic-Training und 1 Stunde nach dem Training nichts essen. Wenn Sie vor dem Training Nahrung zu sich nehmen, verbrennen Sie die Energie der Nahrung, während Fett nicht in die Ausgaben eingerechnet wird. Nach dem Training befindet sich eine große Menge an freien Fetten im Blut, wenn Sie nicht essen, werden diese Fette während der Stoffwechselprozesse in Wasser und Energie umgewandelt. Wenn Sie essen, kehren alle freien Fette in das Fettgewebe zurück.
  • Die Intensität spielt eine wichtige Rolle für die Effektivität des Aerobic-Trainings. Die Intensität des aeroben Trainings korreliert mit der Herzfrequenz, sodass die Intensität des Trainings eindeutig aus der Herzfrequenz bestimmt werden kann. Es ist erwiesen, dass die Herzfrequenz zum Abnehmen nicht unter 120 Schlägen pro Minute liegen sollte. Den optimalen Herzfrequenzbereich können Sie mit unserem Expertensystem – Berechnung der optimalen Herzfrequenz – ermitteln . Denken Sie daran, dass eine Herzfrequenz von über 140 Schlägen pro Minute erst nach 3 Wochen Training akzeptabel ist, die für die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems erforderlich sind.
  • Um maximale Ergebnisse zu erzielen , befolgen Sie ein Intervalltrainingsprogramm . Beginnen Sie Ihr Training in einem langsamen Tempo, um Ihren Körper auf die Herausforderung vorzubereiten. Fahren Sie dann mit der Intensität der Wellenform fort: Verringern und erhöhen Sie die Intensität alle 10 Minuten. Beenden Sie Ihr Training in einem langsameren Tempo.
  • Zur Gewichtsreduktion sollte überwiegend aerobes Training durchgeführt werden, da Krafttraining deutlich weniger Kalorien verbrennt. Dies wurde durch eine Reihe von Studien bestätigt.  Darüber hinaus ist erwiesen, dass Krafttraining nicht in der Lage ist, „den Stoffwechsel anzukurbeln“.

Die besten Trainingsformen zum Abnehmen 

  1. Cardio-Workouts – angepasste Programme zur Fettverbrennung.
  2. Schnelles Gehen ist die beste Art von Aerobic-Übungen, es ermöglicht Ihnen, Ihren Stoffwechsel und die Fettverbrennung zu maximieren. Es ist die natürlichste Aktivität. Das Gehen wird für Menschen mit Erkrankungen der Gelenke der unteren Extremitäten und der Wirbelsäule empfohlen, es ist weniger traumatisch. Gehen überlastet das Herz-Kreislauf-System nicht. Beim Abnehmen sollte das Gehen schnell sein – mindestens 120 Schritte pro Minute; bei einem langsameren Tempo ist der Prozess des Abnehmens viel langsamer. Am effektivsten ist das Intervall-Walking mit variablem Tempo: schnell-langsam-schnell … sowie das Gehen in Gelände mit variablem Gelände mit Abfahrten und Anstiegen.
  3. Laufen ist eine Alternative zum Gehen. Laufen erfordert wie Gehen keine speziellen Trainingsgeräte und im Allgemeinen ein Fitnessstudio. Gleichzeitig erhöht es jedoch die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule. Darüber hinaus erfordert es im Gegensatz zum Gehen eine spezielle Form, Schuhe und präpariertes Gelände.
  4. Schwimmen – kann mit anderen Belastungsarten sowie separat kombiniert werden. Schwimmen stärkt das Muskelkorsett des Rückens, korrigiert die Körperhaltung, ist gut für die Wirbelsäule, belastet nicht nur die Beine, sondern auch den Schultergürtel. Schwimmen ist die harmonischste Art der körperlichen Aktivität, jedoch eine konditionierte aerobe Übung.
  5. Aktive Spiele – Fußball, Basketball, Volleyball und so weiter.
  6. Radfahren, Rollerblades – sie machen das Training mehr Spaß, aber sie verbrennen viel weniger Kalorien, wenn Sie einfache Spaziergänge auf den Bürgersteigen organisieren. Lange intensive Läufe sind erforderlich.
  7. Krafttraining ist auch im Wechsel mit Aerobic (sowohl für Männer als auch für Frauen) notwendig, da es Ihnen ermöglicht, die Muskelmasse zu erhalten und die Figur hervorzuheben (gestrafft).
    Optimales Wechselmuster: jede Woche 1-2 Krafttraining im Fitnessstudio und 2-4 Aerobic-Training während des gesamten Gewichtsverlustzyklus. Die meisten Experten sind sich einig, dass es unerwünscht ist, Cardio (wenn dies kein 10-minütiges Aufwärmen ist) und Kraftbelastung in einer Sitzung zu kombinieren. Lesen Sie den separaten Artikel: Kraft und Cardio

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