Für wen ist diese Diät?
Die besten Fachleute haben an diesem Artikel gearbeitet und dabei nicht nur die Daten von Ernährungswissenschaftlern zugrunde gelegt, sondern auch Informationen über die Verwendung verschiedener Diäten in der Praxis des Bodybuildings. Der Artikel ist nicht nur eine Beschreibung einer bestimmten Diät, sondern eine vollständige Anleitung für Bodybuilder jeder Fitnessstufe, die es Ihnen ermöglicht, die Grundlagen und Nuancen der Sporternährung zu verstehen, eine individuelle Diät für sich selbst zu erstellen und Ihre Gesundheit mit ihrer Hilfe zu stärken sowie die besten Ergebnisse beim Bodybuilding erzielen.
Die im Artikel beschriebene Diät kann ausreichend lange angewendet werden und weist im Gegensatz zu unprofessionell zusammengesetzten Diäten keine Merkmale sowie Anfang und Ende auf. Es sei nur daran erinnert, dass die Menge der aufgenommenen Lebensmittel schrittweise verringert oder erhöht werden sollte, um die Entwicklung möglicher Stoffwechselstörungen und Verdauungsstörungen zu verhindern. Es ist notwendig, dem Körper genügend Zeit zu geben, um sich an die Besonderheiten der neuen Ernährung anzupassen.
Die Grundlagen dieser Diät
1. Mahlzeiten 5-6 mal am Tag
Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie ziemlich oft essen. Die am besten geeignete Anzahl von Mahlzeiten ist 5-6 mal am Tag. Das Essen mit einer solchen Häufigkeit überlastet das Verdauungssystem nicht und Nährstoffe werden dem Blut ständig in kleinen Portionen zugeführt. Daher werden die Muskeln den ganzen Tag über ernährt. Wenn ein ähnliches Nahrungsvolumen in 3 Dosen konsumiert wird, wird die überschüssige Menge an Nährstoffen, die in den Körper gelangen, nicht für die Ernährung der Muskelmasse, sondern für die Bildung von Fettablagerungen verwendet, die bei einer kalorienreichen Ernährung nicht beseitigt werden können.
2. Lebensmittel mit erhöhtem Energiewert
Etwa 70% der im Laufe des Tages verzehrten Lebensmittel sollten so kalorienreich wie möglich sein, um eine Überlastung des Verdauungssystems zu vermeiden. Mit zunehmendem Verzehr kalorienarmer Lebensmittel werden Nährstoffe auch viel langsamer aufgenommen. Sie sollten gesundes Obst und Gemüse nicht ganz aufgeben, aber ihr Anteil an der täglichen Ernährung sollte auf 30% oder weniger reduziert werden. Obst und Gemüse enthalten pflanzliche Fasern, die den Stuhlgang anregen und die Verdauung kalorienreicher Lebensmittel beeinträchtigen.
3. Reduzierter Kohlenhydrat- und schneller Fettgehalt
Während einer Diät ist es sehr wichtig, die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln zu begrenzen. Solche Lebensmittel umfassen Schmalz, fetthaltiges Fleisch, Butter und Margarine, Würstchen und so weiter. Für das Wachstum der Muskelmasse verwendet der Körper zunächst Kohlenhydrate und Fette, sofern ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, die in den Fettzellen, den Adipozyten, abgelagert sind.
Es ist auch gefährlich, schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel wie süße Früchte, Backwaren und Gebäck zu essen. Selbst unter Bedingungen einer übermäßigen Nährstoffaufnahme werden schnelle Kohlenhydrate schnell im Verdauungstrakt absorbiert, was den Saccharosespiegel im Blut erhöht. Die Abwehrreaktion des Körpers auf einen starken Anstieg des Zuckergehalts ist die Umwandlung von Glukose in Fett, was während einer Diät höchst unerwünscht ist.
Es wird empfohlen, nach dem Training schnell Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zu diesem Zeitpunkt können Organe und Muskeln aufgrund der erhöhten Insulinsekretion (Ausscheidung) schnell große Mengen an Glukose verbrauchen. Insulin, ein natürliches Anabolikum, ist während des Muskelaufbaus äußerst wichtig.
4. Trinkregime
Während der Diät werden viele Stoffwechselreaktionen intensiver, was dazu führt, dass mehr Wasser benötigt wird. Unter Berücksichtigung des in den Produkten enthaltenen Wassers beträgt die optimale tägliche Flüssigkeitsmenge ca. 3 Liter. In keinem Fall sollte eine Dehydration des Körpers erlaubt sein.
5. Das überprüfte Regime der Nahrungsaufnahme
Das Nahrungsvolumen während einer Diät mit Massenzunahme sollte ungefähr gleich sein, aber ungefähr 70% der täglichen Diät sollten in einem Segment des Tages von bis zu 16 Stunden fallen. Es wird nicht empfohlen, nachts fetthaltige oder süße Lebensmittel zu essen. Vor dem Schlafengehen gegessen, sollte es leicht verdaulich und proteinreich sein. Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte), Geflügel, Fisch, Eier, Salate und Milchprodukte sind die ideale Wahl für das Abendessen.
Diät vor dem Training. 2 Stunden vor Trainingsbeginn müssen Sie essen, während das Essen langsame Kohlenhydrate enthalten sollte. Getreide, Mehlprodukte, Gemüse sind für diese Zwecke ideal. Vor dem Training müssen die Hylcogen-Speicher mit Kohlenhydraten beladen werden, um die Muskeln und das Gehirn mit Energie zu versorgen.
Diät nach dem Training. Nach 20-30 Minuten Training müssen Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen. Diese Mahlzeit sollte die größte des Tages sein. Wenn Sie nach dem Training einen Gainer (Protein-Shake) einnehmen, ist es am besten, die Mahlzeit um eineinhalb Stunden zu verschieben. Diese Mahlzeit muss Lebensmittel enthalten, die mit langsamen Kohlenhydraten und Proteinen angereichert sind. Nach dem Training können Sie sich auch eine begrenzte Menge schneller Kohlenhydrate leisten.
6. Nährstoffverhältnis (in Kalorien)
- Kohlenhydrate – 50-60%. Während der Diät sollten Sie die maximale Menge an langsamen Kohlenhydraten einnehmen.
- Proteine - 30–35%. Die ideale Option besteht darin, Proteine aus der Lebensmittel- und Sporternährung zu gleichen Teilen getrennt zu beziehen.
- Fett – 10-20%
Die Begrenzung der Fettmenge auf weniger als 10% kann zu Stoffwechselveränderungen führen. Es ist besser, nur pflanzliche Fette in Lebensmitteln zu konsumieren, der Konsum von fettem Fisch kann unbegrenzt sein.
Dieses Nährstoffverhältnis sollte nicht als Konstante angesehen werden. Jeder Organismus ist individuell und daher ist es für jeden Athleten sehr wichtig, sein eigenes Verhältnis zu finden, das effektivste.
