Trainingsbelastung und Muskelwachstum

Now Get Started In Gym : Beginner Strength Workout - Cerda Fitness

Krafttraining ist dem Aerobic-Training vorzuziehen, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Die Frage ist, wie schwer zu trainieren ist. Das American College of Sports Medicine hat eine   Belastung von mindestens 65-70% MP empfohlen.  Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein leichtes Training, das bis zum Versagen durchgeführt wird, das Muskelvolumen und die Muskelkraft sowie das Training mit hoher Last bis zum Versagen erhöhen kann. Experten aus Südkorea, Kanada, Großbritannien und China unter der Leitung des Professors der Koreanischen Nationalen Sportuniversität Kim Chang Geun überprüften, ob dies der Fall ist. Die Wissenschaftler waren daran interessiert, wie sich Muskelmasse und -stärke sowie die Aktivität von Satellitenzellen, die Anzahl der Kerne in Muskelfasern und die Synthese mitochondrialer Proteine ​​je nach Trainingsplan ändern.

21 gesunde Männer im Alter von 21 bis 26 Jahren nahmen an der Arbeit teil. In den zwei Jahren vor der Studie absolvierten die Probanden kein regelmäßiges Krafttraining. Die Teilnehmer wurden zufällig in 3 Gruppen eingeteilt, die 10 Wochen lang dreimal pro Woche trainierten. Sie führten Beinpressen, Beincurls und Beinstrecker durch. Die erste Gruppe arbeitete mit einer Last von 80% 1MP bis zum Scheitern, die zweite – mit einer Last von 30% 1MP, so dass ihre gesamte Trainingslast dieselbe war wie in der ersten Gruppe und die dritte – mit einer Last von 30%. 1MP bis zum Fehler (siehe Tabelle). Das Trainingsvolumen wurde berechnet als das Gewicht, das in einer Wiederholung angehoben wurde, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen in einem Satz. Es stellte sich heraus, dass das Trainingsvolumen in der dritten Gruppe signifikant und zuverlässig höher ist als in den ersten beiden.

Nach 10 Wochen nahmen die Masse und Kraft des Quadrizepsmuskels sowohl bei hoher als auch bei niedriger Belastung zu, wenn die Athleten bis zum Versagen trainierten, dh in den Gruppen I und III. In den gleichen Gruppen nahm die Querschnittsfläche der Muskelfasern des ersten Typs (langsame Fasern) zu. Und nur in Gruppe III nahmen die Aktivität von Satellitenzellen und die Anzahl der Kerne in Muskelfasern des zweiten Typs (schnelle Fasern) zu. Diese Ereignisse führen zu einer erhöhten Proteinsynthese und anschließender Muskelhypertrophie. Außerdem nahm nur in Gruppe III die Anzahl der mitochondrialen Proteine, die mit dem Faserwachstum und der funktionellen Aktivität der Mitochondrien assoziiert sind, zu und die Muskelfunktion verbesserte sich, was unter Verwendung eines isokinetischen Tests überprüft wurde – Kniebeugung um 240 °.

Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass ein langfristiges Training mit hohem Volumen und geringer Belastung bis zum Versagen die mitochondriale Aktivität stärker stimuliert als ein Training, bei dem die Belastung höher und das Volumen niedriger ist.

Beim Krafttraining hängt die Zunahme von Muskelmasse und Kraft nicht von der Belastung ab, solange der Athlet bis zum Versagen arbeitet. Das Trainingsvolumen beeinflusst jedoch die Aktivität der Satellitenzellen und den mitochondrialen Stoffwechsel.