Dehnübungen verbessern die Muskelregeneration nach dem Krafttraining. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil eines Gewichtsverlust-, Wellness- oder Krafttrainingsplans. Stretching ist ein Muss für Sportler, Tänzer und reguläre Mitarbeiter. Körperliche Inaktivität, eine unnatürliche Haltung beim Arbeiten am Computer, „Gehen“ beim Sitzen im Auto – all dies wirkt sich auf die Muskeln aus, beraubt die Gelenke ihrer natürlichen Bewegungsfreiheit und erfordert, dass eine Person Dehnübungen in das Trainingsprogramm aufnimmt . Sie können sich jedes Mal nach Kraft oder Cardio dehnen und sich 30 Sekunden lang den Hauptmuskelgruppen widmen, oder Sie können einem Tag ein Dehnungstraining zuweisen. Für Anfänger werden die Übungen in einer natürlichen Amplitude gezeigt, ohne „Federn“ und den Körper durch den Schmerz in eine Position zu drücken. Solche Bewegungen können zu Hause alleine ausgeführt werden.
Warum strecken
Kurz gesagt, Dehnung ist die einzige Möglichkeit für den Körper, all die Überlastungen und axialen Belastungen auszugleichen, die wir während der Kraftarbeit und der täglichen Aktivität erfahren. Nur während des Dehnens erfahren die Gelenke keine Kompression, was die beste Vorbeugung gegen Entzündungen darstellt. Darüber hinaus verbessert Stretching die Mobilität zu Hause und lindert Schmerzen.
Die Vorteile des Streckens sind:
- Lindert Muskelsteifheit, gibt die Fähigkeit, sich frei zu bewegen;
- Es hilft mit Plastizität und Anmut, selbst für diejenigen, die hier offensichtliche Probleme haben;
- Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke;
- Hilft bei der Durchführung von Kraftübungen mit der richtigen Technik;
- Versorgt die Muskeln mit Blut und Sauerstoff zur Erholung;
- Entspannen Sie das Zentralnervensystem;
- Stärkt Bänder und neuromuskuläre Verbindungen;
- Es arbeitet mit der Koordination von Bewegungen;
- Hilft, sich in Tanz und Kampfkunst reibungsloser und genauer zu bewegen;
- Entfernt Haltungsstörungen
Arten der Dehnung
Die Leute auf der Straße kennen nur eine Art von Dehnung – dies ist, wenn eine Person einen Muskel ruhig und reibungslos von selbst streckt. Sehr wenige Menschen wissen das, aber darüber hinaus gibt es Übungen, die in den Köpfen der Massen überhaupt nicht mit Dehnen verbunden sind, aber sie sind es dennoch. So können die Übungen nach Typ unterteilt werden in:
- Ballistisches Dehnen ist eine schnelle und radikale Bewegung, die im Arsenal von Kämpfern und Turnern zu sehen ist. Es ist in der Fitness verboten, da es bei geringer Gelenkbeweglichkeit und mangelnder Kontrolle über die Körpermitte zu Verletzungen führen kann.
- Passives Dehnen – Ein Trainer oder Massagetherapeut zieht die Muskeln des Klienten, während er nur versucht, sich zu entspannen. Trotz der niedlichen Beschreibung ist es schmerzhaft und unangenehm. Der Erfolg der Veranstaltung hängt ganz von der Qualifikation des Trainers und der Fähigkeit zur Entspannung ab.
- Aktiv – wir dehnen uns „auf die alte Art“ und nehmen eine Haltung ein, um uns zu dehnen und Druck auf die gedehnte Muskelgruppe auszuüben, die beliebteste Art des Dehnens, die Anfängern zu Hause und zur Selbstentwicklung zur Verfügung steht.
- Statisch – im Allgemeinen ist es gleichbedeutend mit aktivem Dehnen in einer statischen Position. In russischsprachigen Quellen ist das Phänomen jedoch mit dem Training von Yogis und Turnern verbunden. Tatsächlich kann jede Übung, bei der die Bewegung nur zur natürlichen Dehnung der Muskeln erfolgt, als statisch definiert werden.
- Dynamisch – Dehnübungen sind Bewegungen, die in voller Amplitude, jedoch ohne Gewichte ausgeführt werden. Ein Beispiel ist ein Aufwärmen vor einem Aerobic-Kurs, bei dem der Klient sein Gewicht von einem Bein auf das andere verlagert oder eine Reihe tiefer Kniebeugen ausführt, um die Beine aufzuwärmen. Dynamisches Dehnen umfasst auch Arten des Dehnens, wenn die Muskelspannung leicht geschwächt und dann aufgrund der größeren Breite der Muskeln verstärkt wird.
Grundlegende Richtlinien zum Dehnen für Anfänger
Anfänger sollten sich nicht aggressiv in einem ballistischen oder dynamischen Stil dehnen. Dynamische Elemente sind zulässig, müssen jedoch auf einer anatomisch natürlichen Ebene und unter Kontrolle ausgeführt werden. Zum Beispiel sollten Sie sich nicht in einen seitlichen Spalt auf dem Boden „schieben“, sondern können nur leicht in die Position einrasten, wenn Ihre Beine gegen die Wand angehoben und gespreizt sind.
Wichtig: Anfänger sollten eine einfache Regel befolgen: Das Dehnen erfolgt nach dem Training oder nach einem vollständigen Aufwärmen. Das Aufwärmen beinhaltet eine leichte Erhöhung der Herzfrequenz durch einfaches Aerobic-Training, gefolgt von einer Reihe von Ganzkörperbewegungen. Universelles Aufwärmen: Übungen für die Presse, Liegestütze und Kniebeugen.
Empfehlungen für Anfänger:
- Beginnen Sie nicht mit Schnur. Es ist natürlich großartig und beeindruckend, aber Sie können sich leicht verletzen. Wenn das Ziel ein Seitensplit ist, dehnen Sie zuerst die Adduktoren- und Abduktionsmuskeln der Oberschenkel sowie die Rückseite der Beine und strecken Sie dann die angehobenen Beine eine Weile „an der Ecke“. Allmählich können Sie von einem Training zum nächsten zum normalen Dehnen von Schnüren wechseln. In der Regel müssen jedoch drei Monate für diese Arbeit aufgewendet werden, um ernsthafte Fortschritte zu erzielen. Für viele ist Quergarn technisch einfacher, es erfordert eine gute Dehnung des Rückens und der Vorderseite der Oberschenkel, und darauf müssen Sie sich konzentrieren.
- Die Rückenmuskulatur ist die am meisten übersehene Gruppe in Bezug auf Dehnung. Nicht nur „Katzen und Hunde“, sondern auch Rückenabweichungen sollten auf dem Programm stehen. Ein integriertes Trainingsprogramm mit guter Rückenstreckung ist effektiver als ein Programm, das nur die Beine und Arme streckt. Es wird angenommen, dass es für eine Person, deren Rücken flexibel und beweglich ist, einfacher ist, auf dem Spalt zu sitzen, als für jemanden, der nicht in der Lage ist, den Rücken zu beugen.
- Effizientes Aufwärmen: Sie müssen nicht einmal einfache Strecken absolvieren, ohne sich vorher aufzuwärmen. Und sie ersetzen nicht die Heizung an und für sich. Dehnen hilft, Muskelklemmen und Krämpfe nur unter einer Bedingung loszuwerden: Die Person streckt sich nicht wegen kalter Muskeln;
- Das Vorhandensein starker Schmerzen, insbesondere im Gelenk, im Band oder im Muskel, ist ein Signal, um die Dehnungsübung zu beenden. Beschwerden und ein leichtes Widerstandsgefühl sind normal, starke Schmerzen nicht. Es ist notwendig, sich sanft und nicht aggressiv zu dehnen und die Fähigkeit des Körpers nicht zu überschreiten, um ein Ergebnis ohne „Auswirkungen“ aufgrund von Verletzungen zu erzielen.
- Es ist nicht notwendig, sich zu dehnen, während Sie den Atem anhalten, Körperflexionsübungen oder andere Gymnastikübungen durchführen, indem Sie den Atem anhalten, wenn der Körper nicht dazu bereit ist. Hypoxie wirkt sich negativ auf die Elastizität der Muskelfasern aus und kann nur vom menschlichen Körper „vergeben“ werden, der sich nicht zu tief ausdehnt oder den Atem nicht lange anhält.
- Überlassen Sie die Kopie anderer Praktizierender, den Wettbewerbsgeist und andere Freuden des sozialen Lebens im gemeinsamen Training denen, die schon lange praktizieren. Sie müssen Ihre Muskeln anspannen, auf Ihre Gefühle hören und keine Ereignisse erzwingen.
- Rutschen, weniger Dehnen, Stoffstücke unter die Füße legen, um besser gleiten zu können, sind auch schlechte Ideen, wenn es um Fitness-Anfänger geht. Es lohnt sich, nur mit Ihrem Körper zu arbeiten, bis sich die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke verbessert und die Muskeln elastischer werden
Es gibt eine Meinung, dass jeder Stretching-Unterricht nehmen sollte. Es basiert auf der Popularität und Verfügbarkeit von Yoga. Tatsächlich ist Dehnung während der gesamten Erholungsphase nach einem Trauma, während einer Verschlimmerung der Hypertonie, bei Herzrhythmusstörungen, während der Schwangerschaft, wenn das Risiko einer Plazentaunterbrechung und während der Verschlimmerung chronischer Krankheiten besteht, kontraindiziert. Die falsche Wahl ist, das Training durch Dehnen zu ersetzen, wenn Sie sich erkälten oder die Intensität der Übung reduzieren müssen.
