Wir empfehlen Ihnen, die ketogene Low-Carb-Diät und ihre drei Optionen zu studieren: Standard-, zyklische und gezielte ketogene Diät. Dieser Leitfaden enthält detaillierte Anweisungen zum Erstellen eines Speiseplans und Formeln zur Berechnung des Nährstoffbedarfs.
Die Geschichte der ketogenen Ernährung besteht seit mehreren Jahrzehnten und in dieser Zeit konnten viele begeisterte Anhänger der Bodybuilding-Subkultur gewonnen werden. Im Allgemeinen sind die ketogene Diät und ihre Varianten Diäten, die reich an Fetten und Proteinen mit sehr niedrigen Kohlenhydraten sind (normalerweise weniger als 10% der gesamten Makronährstoffe); Mit einer solchen Diät ist der Körper gezwungen, Fett als Brennstoff zu verwenden, da die Glukosespeicher schnell aufgebraucht sind.
Für viele kann die ketogene Ernährung ein wirksamer und sehr korrekter Weg sein, um ihre Ziele zu erreichen, sei es beim Aufbau von Muskelmasse, beim Verbrennen von Fett, beim Aufbau von Kraft usw. Obwohl die ketogene Diät hauptsächlich für Fitness- und Wellnesszwecke verwendet wird, wird sie auch in komplexen Algorithmen zur Behandlung von Epilepsie verwendet.
Sie können fragen: „Wie unterscheidet sich die ketogene Diät von jeder anderen kohlenhydratarmen Diät?“ In Wahrheit gibt es nicht so viele Unterschiede. Viele glauben, dass ein solches Ernährungssystem in dem Moment effektiver wird, in dem der Körper in einen Zustand namens „Ketose“ eintritt und mit der Synthese von Ketonen für die nachfolgende Energieerzeugung beginnt (daher der Name der Diät – „ketogen“) und dergleichen. Ein Übergang ist nur möglich möglich unter der Bedingung einer strengen Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme. Eine solche Sicht auf das Problem ist jedoch kurzsichtig und wir werden dieses Thema später definitiv ansprechen.
In diesem Leitfaden werden wir die physiologischen Prozesse hinter der ketogenen Ernährung im Detail untersuchen, einen Blick auf die vorhandenen Arten / Optionen ketogener Diäten werfen, lernen, wie Sie Ihre Ernährung zusammenstellen, und einige einfache Tipps geben, wie Sie Ihren Appetit auf niedrige Ernährung wecken können. fette Lebensmittel. Kohlenhydrate. Und natürlich beantworten wir die häufigsten Fragen.
Was ist Ketose?
Wie oben erwähnt, erhielt die ketogene Diät ihren Namen von der Tatsache, dass die Einschränkung des Kohlenhydratverbrauchs, die diesem Ernährungssystem innewohnt, den Körper in einen Zustand der Ketose versetzen kann, einen speziellen physiologischen Zustand, in dem die Konzentration der Ketonkörper zunimmt.
Ketonkörper sind in wässrigen Medien lösliche organische Biomoleküle, die in der Leber aus Fettsäuren mit abnehmender Nahrungsaufnahme (insbesondere Kohlenhydraten) synthetisiert werden. Nach dem Transport in extrahepatische Gewebe können diese Biomoleküle als Energiequelle genutzt werden.
In kleinen Mengen werden Ketonkörper im menschlichen Körper ständig synthetisiert, aber normalerweise ist die Konzentration an Ketonen so niedrig, dass sie bei der Urinanalyse nicht nachgewiesen werden. Wenn jedoch der Spiegel der Ketonkörper im Blut ansteigt (ein Zustand, der als Ketonämie bekannt ist), beginnen sie, über den Urin ausgeschieden zu werden (Ketonurie genannt). Ketonämie und Ketonurie zusammen zeigen den Übergang des Körpers in einen Zustand der Ketose an.
Ziel der ketogenen Ernährung ist es daher, den Körper in einen Zustand der Ernährungsketose zu versetzen (nicht zu verwechseln mit pathologischer Ketose), der letztendlich den Stoffwechsel dazu anregt, Fettsäuren und Ketonkörper als Hauptenergiequelle zu verwenden.
Grundlegende ketogene Diätoptionen
Im Rahmen dieses Leitfadens werden drei Hauptoptionen für die ketogene Ernährung untersucht: die Standard-Ketogen-Diät (STD), die zyklische ketogene Diät (CKD) und die gezielte ketogene Diät (TKD). Die Art der Diät, die Sie benötigen, wird ausschließlich durch Versuch und Irrtum ausgewählt und weitgehend von den vorrangigen Zielen bestimmt (ausführlicher weiter unten im Text).
Die ketogene Standarddiät ist die einfachste und grundlegendste ketogene Diät. ACS impliziert keine Perioden der Kohlenhydratauffüllung, wie dies von CKD und TKD gefordert wird. Dies ist eine lineare Diät, die durch einen konstanten Fluss ketogener Nährstoffe gekennzeichnet ist (mäßige bis hohe Proteinaufnahme, hohe Fettaufnahme und extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme).
Die zyklische ketogene Diät ist eine Variation des Ernährungssystems, die kurze Kohlenhydratanfälle umfasst, um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, nachdem die körpereigenen Speicher vollständig aufgebraucht sind. Die Länge der Intervalle zwischen den Kohlenhydratbelastungen hängt von den Vorlieben, der Trainingsintensität und den Zielen der Person ab.
Die gezielte ketogene Ernährung ist die endgültige Version des Ernährungssystems, die uns interessiert. TCD ist durch eine kurzfristige Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainingsfensters gekennzeichnet. Die Aufgabe der TCD ist es, den Körper mit Glukose zu füllen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, was nicht zu einer langfristigen Unterdrückung der Ketose führt.
Welche Option sollte ich an Bord nehmen?
Viele Faktoren beeinflussen die Wahl der Art der Ernährung. Es wird empfohlen, mit einer „Einlaufphase“ unter Verwendung der ketogenen Standarddiät zu beginnen. Innerhalb weniger Wochen nach dieser Übung können Sie messen, wie Ihr Körper auf Ernährungsumstellungen reagiert, wie sich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit ändert und wie energisch Sie sind. Danach können Sie leichter entscheiden, welche Diät Sie langfristig anwenden möchten.
Sie können auch Zweifel haben, welche die beste Option zum Abnehmen ist und welche ideal ist, um Muskelmasse zu gewinnen. Es muss gesagt werden, dass die ketogene Diätoption kein Schlüsselfaktor auf dem Weg zum Erreichen des Ziels ist, wenn der Gesamtenergiewert Ihrer Diät die festgelegten Ziele erreicht. Möglicherweise stoßen Sie auf die Meinung, dass CDC oder TCD besser für Menschen geeignet sind, die Muskelmasse aufbauen möchten, da Kohlenhydrate Protein speichern und die Insulinsekretion stimulieren. Standard-CD ist eine ideale Wahl für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, da dies die Insulinsynthese sein wird relativ niedrig. Diese kurzfristigen Schwankungen der Insulinsekretion über große Entfernungen sind jedoch im Gegensatz zum Gesamtkaloriengehalt der Diät kein entscheidender Faktor.
