Um eine Querschnur zu erzeugen, müssen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln gut dehnen. Führen Sie dazu 4 unten dargestellte Übungssätze durch. Es ist erwähnenswert, dass ein Anfänger auf einer Querschnur sitzen und die Knie heben muss. Wenn sie gerade positioniert sind und der Anfänger fleißig auf den Spalten sitzt, wird der Druck auf die Knie nachlassen, was zu Verletzungen führen kann.
Deep Plie
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Schultern auf die Seite und drehen Sie Zehen und Knie zur Seite.
- Fangen Sie langsam an zu hocken und halten Sie das Gleichgewicht.
- Halten Sie diese Position eine Minute lang und verlassen Sie sie dann vorsichtig.
Seitlicher Ausfallschritt
- Springe mit deinem rechten Fuß zur Seite und strecke dein linkes Bein so weit wie möglich und strecke dich zum Boden. Es ist erwähnenswert, dass die Socken in verschiedene Richtungen gedreht werden sollten.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, lehnen Sie Ihren Körper auf ein gerades Bein und heben Sie Ihre rechte Hand an (bis Position III).
- Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.
- Ebenso Ausfallschritte zur Seite mit dem anderen Bein.
Schmetterling
- Setzen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf den Boden und öffnen Sie die Knie.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Drücken Sie leicht mit Ihren Händen und halten Sie Ihre Knie auf dem Boden. Wenn Ihre Knie problemlos auf dem Boden liegen, können Sie ein vertrauenswürdiges Gewichtsmaterial verwenden.
Reverse Stretch
- Legen Sie sich auf den Bauch, öffnen Sie die Knie zur Seite und verbinden Sie die Socken, wobei Sie eine Fliege in umgekehrter Reihenfolge herstellen.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- Öffnen Sie die Socken in verschiedene Richtungen und dehnen Sie sie 20 Sekunden lang.
- Strecken Sie ein Bein und halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
- Machen Sie einen Seitensplit, positionieren Sie Ihren Körper nach vorne und sitzen Sie 60 Sekunden lang.
