Per sviluppare e pompare i muscoli degli arti inferiori, facendolo da solo, dovresti fare:
Affondi con manubri
Sono realizzati alternativamente su ciascun lato. La gamba sinistra funzionante viene portata in avanti e la coscia diventa un supporto, su cui poggiano con le mani che tengono i manubri. La gamba destra viene tirata indietro. È dritto, cioè non piegato, ma non dovrebbe giacere sulla superficie del pavimento. Il ginocchio è sospeso e il supporto è esclusivamente sulla punta. Quando vengono effettuati affondi in una direzione, cambia gamba e ripeti tutte le azioni di nuovo.
Solleva i calzini
Sono un modo efficace per coinvolgere i muscoli delle gambe. A differenza degli affondi, viene eseguito da una posizione eretta. Le mani con conchiglie svolgono il ruolo di carico aggiuntivo e sono estese lungo i lati del corpo, il che consente di aumentare il carico. I pull-up stessi vengono eseguiti per il trasferimento del peso corporeo alle calze, quando nel punto più alto vengono ritardate di almeno 5 o 10 secondi, per poi ricadere sui talloni.
Devi fare almeno 3, massimo 5 approcci con 10-15 movimenti ciascuno.
Questo elenco di esercizi non è completo. Ci sono molte altre varianti su come lavorare con i manubri, ma il complesso presentato è sufficiente per sviluppare un corpo forte. Quando la tecnica è padroneggiata e il peso attuale è facile, deve essere aumentato. La cosa principale è farlo gradualmente e non iniziare con il massimo. Il numero di ripetizioni e approcci è dato relativo e può aumentare con l’allenamento, oltre che tenendo conto della forma fisica iniziale, dell’assenza / presenza di esperienza sportiva.