Ein gut entwickelter und schöner Körper ist ausgeglichen – das Hauptkriterium für die Beurteilung eines Athleten im Bodybuilding. Selbst die kleinsten Muskelgruppen sollten geschwollen, entwickelt und verhältnismäßig sein. Dies gilt auch für die Unterarme. Viele Bodybuilder übersehen oder ignorieren diese kleine Muskelgruppe.
Bizeps-Workouts sind gut darin, die Unterarme in Eingriff zu bringen, aber sie garantieren nicht, dass sie mit den anderen „mithalten“. Wenn die Unterarme zurückbleiben, ist zusätzliche Belastung erforderlich. Wenn die für das Training im Fitnessstudio vorgesehene Zeit nicht ausreicht, können Sie Ihre Unterarme zu Hause aufblasen. Von den Sportgeräten werden nur die Hanteln benötigt, aber es ist immer noch besser, eine Langhantel zur Verfügung zu haben.
Unterarmtraining zu Hause
Es gibt einige ziemlich einfache, aber wichtige Tipps, die Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen:
- Wenn die Unterarme aufgeblasen sind, sind viele der gleichen Muskeln beteiligt wie bei der Arbeit für den Bizeps. Und wenn Sie sich auf eine Gruppe konzentrieren, wird das Ergebnis dieses Ansatzes Übertraining sein. Daher sollten sowohl der Bizeps als auch der Unterarm unterschiedlich trainiert werden und nicht am selben Tag.
- Um die Unterarme zu trainieren, müssen Sie eine Hantel zur Hand haben, wenn Sie zu Hause trainieren möchten. Es ist jedoch besser, auch eine Langhantel mit Pfannkuchen zu haben.
- Um die Unterarme zu belasten, sollte beachtet werden, dass diese Muskelgruppe klein ist. Daher müssen Sie bei jedem Ansatz viele Wiederholungen durchführen, dh von 15 bis 20.
- Die Unterarme müssen nicht vor, sondern nach dem Bizeps trainiert werden.
Der richtige Ansatz für den Aufbau von Schulungen ist ebenfalls wichtig. Am besten machen Sie zuerst die Grundübungen und erst dann die Isolationsübungen.
Übungen zum Trainieren der Unterarme zu Hause
Wenn Sie sowohl Hanteln als auch Langhanteln für das Heimtraining zur Verfügung haben, können Sie die folgenden Übungen ausführen:
Basic:
- Bizeps-Locken am oberen Griff.
- Martelli.
Isolieren:
- Beugung der Arme an den Handgelenken mit einer Hantel oder Langhantel. Sie sitzen auf einer Bank und legen ihre Hände auf die Kante. Die Kugel wird mit einem niedrigeren Griff getroffen und die Handgelenke beginnen sich zu verbiegen.
- Verlängerung der Arme bis zu den Handgelenken. Es wird ähnlich wie beim Biegen ausgeführt, aber die Kugel wird nicht von unten, sondern von oben mit einem Griff aufgenommen.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk mit Hanteln oder einer Langhantel hinter Ihrem Rücken.
Gehen Sie nicht zurück, indem Sie Ihre Unterarme zu oft trainieren. Diese Muskelgruppe braucht wie andere Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Am besten trainieren Sie Bizeps und Unterarm alle drei Tage. Dies reicht aus, um auch zu Hause ein gutes Ergebnis zu erzielen. Es ist nicht notwendig, auf Simulatoren zu trainieren, Hanteln mit einer Langhantel reichen aus.
Für Bodybuilder-Anfänger ist es am besten, zuerst ein gutes Fundament aufzubauen und erst dann, wenn die Unterarme zurückbleiben, diese weiter zu verarbeiten. Nicht alle Bodybuilder, die den Mr. Olympia-Titel gewonnen haben, haben diese kleine Muskelgruppe trainiert. Für die meisten Athleten entwickelten sie sich gleichmäßig und blieben dank Hammercurls oder Langhantel-Lifts zum Aufpumpen ihres Bizeps nicht hinter den anderen zurück. Wenn Sie, wie klar wird, großen Muskeln große Aufmerksamkeit schenken, beginnen auch kleine Muskelgruppen zu wachsen und sich zu entwickeln.
Unterarmtrainingsprogramm
Zu Hause ist es nach einem effektiven Trainingsplan erforderlich, der aus folgenden Übungen besteht:
- Heben Sie die Bizepsstange mit einem oberen Griff an (3-4X8-10).
- Kräuseln der Arme an den Handgelenken mit Langhantel oder Hantel (3-4X15-20);
- Handgelenkverlängerung (3-4X15-20).
Dieses Programm reicht aus, um die Unterarme zu Hause zu pumpen. Die Hauptsache ist, das optimale Gewicht zu wählen, und um die Effizienz zu verbessern, können Sie auf Tropfen und Obermengen zurückgreifen.
Der Unterricht sollte immer mit einem guten Aufwärmen beginnen. Die Last wird allmählich erhöht. Die Unterarme werden wie jede andere Muskelgruppe gepumpt, und die Prinzipien, die das Training leiten, sind nicht anders.
